غلبه بر اضطراب

الف. ما و نگرانی های‌مان

شاید شما هم طرفدار این دیدگاه باشید که اضطراب و نگرانی، آن‌قدرها هم چیز بدی نیست، بلکه بر عکس، اندکی نگرانی می‌تواند انگیزه و انرژی بیشتری برای انجام کارها و وظایف‌مان در ما ایجاد کند. اما واقعیت آن است که اگر بیش از اندازه ذهن خود را به "چه خواهد شد"ها و "چه کنم اگر" ها بسپاریم، اضطراب و نگرانی می‌تواند در ما تبدیل به یک معضل بشود. اگر خود را در دامان افکار نگران‌کننده رها کنیم، بسا که ترس‌ها و تردیدهای بی امان فکر و ذهن ما را فلج کنند و انرژی‌مان را هرز ببرند. اما خبر خوب این است که نگرانی، پدیده ای‌ است که عمدتا ریشه در نگرش و عادات خود ما دارد و با تغییر این دو، می‌توان بر آن غلبه کرد. به عبارت دیگر ما می‌توانیم ذهن خود را آموزش بدهیم تا در هنگام سختی و بحران، آرامش خود را حفظ کند و در دام افکار رنج‌آور نیفتد. و این کار مستلزم تغییر دیدگاه و تمرین کافی است.

ب. چرا متوقف کردن نگرانی این‌قدر سخت است؟

به طوری که می‌دانیم، نگرانی می‌تواند از حد یک احساس موقت یا یک چیز موضوع‌مند بیرون بیاید و در بعضی از ما تبدیل به یک عادت مکرر با یک احساس کشدار و دائمی ‌بشود در حدی که شب ها ما را بیدار نگه ‌دارد و روزها باعث عصبیت و تحریک‌پذیری مان شود. اما چرا نمی‌توانیم از شر آن خلاص شویم؟ نکته جالب این است که در اغلب موارد، علت تداوم حالت نگرانی و اضطراب، طرز فکر یا باوری است که خود ما درباره آن داریم و این، مطلبی است که درک کامل آن برای غلبه بر اضطراب، بسیار مهم است.

به‌طور کلی ما دو نوع نگرش یا باور راجع به نگرانی داریم: باورهای مثبت و باور های منفی. باور منفی این است که معتقدیم نگرانی (دست‌کم از نوع مفرط یا دائمی‌اش) یک چیز زیان‌بار است. ما پیش خود تصور می‌کنیم که اضطراب بیش از حد، سرانجام ما را دیوانه خواهد کرد یا پای‌مان را به بیمارستان خواهد کشاند، یا این‌که فکر می‌کنیم دست آخر، نگرانی آن‌چنان بر ما مسلط خواهد شد که دیگر قادر به کنترل آن نخواهیم بود. به این حالت می‌توان «نگرانی درباره نگرانی» نام داد. "نگرانی درباره نگرانی" باعث تداوم مشکل اصلی می‌شود و به این ترتیب، ما را در یک دور باطل گرفتار می‌سازد.

نوع دوم تصورات ما، باورهای مثبت است، مثل آن‌چه که در شروع گفتار به آن اشاره کردیم: این عقیده که اضطراب، یک چیز لازم است و بدون آن، انگیزه کافی برای انجام وظایف یا مراقبت از خود نخواهیم داشت. در مورد نگرانی، متأسفانه باورهای مثبت هم دست‌کمی از باورهای منفی ندارند و به همان اندازه زیان‌بار هستند. به طور کلی، اگر تصور شما این باشد که نگرانی برای شما فایده ای دارد یا کمکی به شما می‌کند، شکستن چرخه‌ی اضطراب و افکار منفی دشوار خواهد بود. پس برای این‌که برای همیشه از عادت به نگرانی و اضطراب خلاص شویم اولین گام این است که این باور را که نگران شدن یک چیز مفید یا ضروری است، به دور بریزیم. به محض این‌که درک کنیم که اضطراب و نگرانی نه یک راه حل، بلکه یک مشکل است فرآیند تسلط بر ذهن مضطرب، آغاز خواهد شد.

خلاصه‌ی آن‌چه تا اینجا گفتیم این است که علت سماجت نگرانی، ترکیبی است از باورهای مثبت و منفی. از یک سو نگرانی ما را آزار می‌دهد (شب ها نمی‌توانیم بخوابیم، عصبی هستیم و قادر نیستیم افکار منفی را از ذهن‌مان بیرون بریزیم...) و می‌خواهیم خود را از چنگال منحوسش خلاص کنیم و از سوی دیگر همین نگرانی در نظر ما، کارکردی دارد، مثل این که پیش خود فکر می‌کنیم: نباید بی تفاوت باشم، اگر بیشتر فکر کنم شاید بتوانم مسأله را حل کنم، باید احساس مسؤولیت داشته باشم، نباید آمادگی لازم را از دست بدهم، نباید خون‌سرد و بی خیال باشم و... پس، رهایی از اضطراب به این دلیل سخت است که اولا به نظر خودتان، نگرانی یک غول بی شاخ و دُم است که غلبه بر آن ممکن نیست، ثانیا و باز به زعم خودتان، نگرانی برای شما کارکرد و مزایایی دارد، مثل این‌که بدون آن انرژی لازم یا احساس مسؤولیت کافی را در قبال مشکلات را نخواهید داشت.

اما در ادامه، چند راهکار مهم را برای غلبه بر نگرانی پیشنهاد می‌کنیم.

ج. اشکال کار ما کجاست؟

اول ببینیم که ما معمولا در برخورد با دشمنی به اسم نگرانی چه شیوه‌هایی را به کار می‌بندیم و بعد ببینم که اشکال کار ما کجاست و چرا روش ما جواب نمی‌دهد. خوب، می دانیم که نگرانی، نتیجه‌ی بُروز افکار منفی است، افکاری که دائما چیز اضطراب‌آوری را به ما گوشزد می‌کنند. به همین جهت است که ما هم برای مهار نگرانی، تلاش می کنیم تا افکار نامطلوب را کنترل کنیم. تا این‌جای کار، درست است، اما شیوه‌ی ما برای کنترل افکار منفی چیست؟ وقتی که اضطراب به ما مستولی می‌شود، اغلب، راه‌های مختلفی را امتحان می‌کنیم: گذشته از مصرف قرص یا دارو، گاهی سعی می‌کنیم حواس خود را از افکار اضطراب آور منحرف کنیم. بعضی از ما با نگرانی‌های خود حرف می‌زنیم و تلاش می‌کنیم خودمان را قانع کنیم که همه چیز خوب است و جای نگرانی نیست، بعضی دیگر هم به یک کار یا سرگرمی پناه می‌بریم تا با مشغولیت، اهمیت موضوع نگران کننده را از ذهن‌مان پنهان کنیم... اما گویی هیچ روشی جواب نمی‌دهد. حتی این تلاش ها باعث می‌شود نگرانی های ما قوی‌تر شوند و اضطراب‌مان بیش‌تر تداوم پیدا کند. اما چرا؟

بیایید اول روش خودمان را «زیر میکروسکوپ» بگذاریم و آزمایش کنیم: چشم‌های‌تان را ببندید و یک تخم درشت شتر‌مرغ را در ذهن مجسم کنید. به اندازه‌ و رنگ و شکل‌ تخم شتر‌مرغ خوب توجه کنید... بسیار خوب، حالا برای سه دقیقه هر کاری که خواستید بکنید ولی سعی کنید به تخم درشت شترمرغ فکر نکنید. مدتی تلاش کنید... خوب، چه شد؟ موفق شدید؟ آیا تصویر تخم شتر‌مرغ از ذهن‌تان رفت؟ بعید است؛ احتمالا نتیجه کاملا بر عکس بوده است! دیدید که هر قدر بیشتر تلاش می‌کنید، تخم شترمرغ بیشتر به ذهن شما می‌آید، این‌طور نیست؟ اما چرا؟ بهتر است بدانیم که تلاش برای توقف یک فکر، همیشه نتیجه معکوس می‌دهد چرا که برای توقف هر فکری، لازم است انسان ابتدا به خودش بگوید: "این یک چیز مهم است و باید مراقب آن بود!" و همین تأکید و مراقبت، باعث می‌شود به همان فکری که سعی داریم متوقفش کنیم انرژی بیشتری بدهیم و ناخواسته، آتش آن را شعله ور نگاه داریم.

اما جای نگرانی نیست! برای غلبه بر اضطراب ، استراتژی‌های موثری وجود دارد. کافی است که اراده کنید و آن‌ها را بکار ببندید. این‌جاست که اولین شیوه به‌ اسم "تعویق نگرانی" به میان می‌آید. معنی تعویق یا عقب انداختن نگرانی این است که به‌جای این‌که تلاش کنید افکار مزاحم را متوقف کنید یا آن‌ها را نابود سازید، اجازه بدهید این افکار، باشند و فقط رسیدگی به آنها را به بعدا موکول کنید. همین روش ساده می‌تواند کمک مؤثری به محو شدن نگرانی های تان بکند.

راهکار اول: تعویق نگرانی

 

۱. برای نگران شدن برنامه ریزی کنید!  

بله، تعجب نکنید. یکی از راهکارهای غلبه بر افکار مضطرب کننده این است که به‌جای آن که منفعلانه خود را در زیر هجوم لجام گسیخته‌ی آن‌ها رها کنیم، به صورت فعال، این افکار را در یک کانال به‌خصوص هدایت کنیم.

اول، زمان و مکان مشخصی را برای نگران شدن تعیین کنید. به این ترتیب که باید طبق برنامه، هر روز در زمان و مکان مشخصی، مدتی نگران شوید (مثلا هر روز ۴ تا ۴.۳۰ عصر در اتاق کارتان). این زمان باید ثابت باشد ولی در عین حال، به قدر کافی از وقت خواب شما فاصله داشته باشد تا موقع شب مزاحم خوابیدن‌تان نشود، مثلا حدود عصر هر روز، زمان مناسبی است اما ساعت ۸ یا ۹ شب به بعد، قدری برای این کار دیر است. در ساعت مخصوص نگرانی، به خودتان بگویید: من اجازه دارم در این مدت هر‌ قدر دلم می‌خواهد نگران بشوم! بعد، به هر موضوع نگران کننده‌ای که به ذهن‌تان می‌آید فکر کنید و هر قدر خواستید نگران بشوید! در این مدت ابدا با فکرهای مزاحم نجنگید، بلکه اجازه بدهید جولان بدهند و ابراز وجود کنند، اما فقط در همین مدت! یادتان باشد که بقیه روزِ شما، "منطقه خالی از نگرانی" است.

در طول روز هر وقت فکر نگران کننده یا مزاحمی ‌به ذهن‌تان آمد، آن را یادداشت کنید و برای "ساعت نگرانی" خود کنار بگذارید. اگر آن فکر باز هم به سراغ‌تان آمد، به او یادآوری کنید که برای رسیدگی به او، وقت خاصی در نظر گرفته شده، پس سر فرصت به او توجه خواهید کرد، آن وقت آن فکر را برای بعد نگه دارید و با خیال راحت به کارهای‌تان برسید.

ممکن است این روش، کودکانه یا مضحک به نظر برسد ولی توجه داشته باشید که این درست همان چیزی است که برای غلبه بر افکار مضطرب کننده نیاز دارید: مضحک و ضعیف دیدن آن‌ها. در حقیقت، نگرانی ، یک بازی ذهنی است و شما در ذهن‌تان است که در مقابل افکار مزاحم احساس ترس و انفعال می‌کنید. به همین ترتیب، پیروزی در این بازی هم باید در ذهن و روان شما محقق شود. تا به حال، روش شما این بوده است که با جدی دیدن افکار مزاحم، ناخواسته آن ها را تقویت کرده اید و افسار احساس‌تان را به دست آن‌ها سپرده‌اید ولی حالا این شما هستید که لگام آن‌ها را به دست می‌گیرید و احساس قدرت و تسلط را تجربه می‌کنید.

۲. در "ساعت نگرانی"، "لیست نگرانی ها"‌ی خود را مرور کنید.

به فهرست‌تان مراجعه کنید و درباره نگرانی‌هایی که در طول روز یادداشت کرده‌اید فکر کنید. اگر فکری هنوز ناراحت‌تان می‌کنند، به خودتان اجازه بدهید نگران آن بشوید ولی فقط به مدتی که برای این کار تعیین کرده اید، نه بیشتر. اگر آن فکر، دیگر مهم به نظر نمی‌رسد، می‌توانید "ساعت نگرانی" را تعطیل کنید و بقیه روزتان را به آرامش بگذرانید.

به تأخیر انداختن نگرانی، تکنیک مؤثری است زیرا وسواسِ پرداختن به افکار نامطلوب را در هم می‌شکند. تنها کاری که می‌کنیم، این است که افکار مزاحم را برای بعد نگه می‌داریم. ممکن است فکر کنید که این روش، عملی نیست، ولی زود قضاوت نکنید. با کمی تمرین درخواهید یافت که این کار کاملا قابل اجراست. هر قدر در عقب انداختن نگرانی مهارت بیشتری پیدا می‌کنیم متوجه می‌شویم که تسلط بیشتری بر افکار ناخواسته‌ی خود داریم و به‌جای آن‌که ما بازیچه دست این افکار باشیم، آنها در اختیار ما قرار دارند.

راهکار دوم: از خود بپرسید: آیا مشکل، قابل حل است؟

۱. خطای ذهنی

در شروع بحث گفتیم که گر‌چه همه‌ی ما از افکار منفی بیزاریم ولی در عین حال احساس می‌کنیم فکر کردن به آن موضوع، لازم یا مفید است. خوب است بدانید این تمایل، یک علت حسی هم دارد.  تحقیقات نشان می‌دهد که جریان فکر کردن به مشکلات، کم‌و‌بیش، حالت اضطراب را در ما تسکین می‌دهد. به این معنی که وقتی ذهن مشغول رسیدگی به افکار مزاحم است، شما ناخودآگاه حس می‌کنید که دارید برای رفع مشکل، کاری انجام می‌دهید و این تصور، احساس اضطراب شما را تخفیف می‌دهد. البته این یک جور خطای ذهنی است زیرا نگران شدن راجع به یک مشکل و چاره‌جویی برای آن دو مطلب کاملا متفاوت هستند. چاره‌جویی مستلزم ارزیابی کردن وضعیت است و بعد تعیین گام‌های مشخص برای برخورد با مسأله و بالأخره اقدام مؤثر. اما مضطرب شدن راجع به یک مشکل به ندرت منجر به حل آن می‌شود. واقعیت این است که هر قدر هم وقت صرف نگران شدن راجع به اتفاقات ناگوار بکنید، قدرت شما برای برخورد با آن مشکل اگر کم نشود، بیشتر نخواهد شد.

۲. مشکلات لاینحل و قابل حل را از هم تفکیک کنید.

هر وقت فکر منفی در ذهن‌تان جرقه زد، اول از خودتان بپرسید: آیا مشکلی که نگرانش شده‌ام چیزی هست که بتوان حلش کرد یا خیر؟ جدا کردن مشکلات واقعی از مسائل خیالی یک گام مهم است چرا که ذهن را از سردرگمی و دستپاچگی بیرون می‌آورد و مساله را به‌طور روشن جلوی چشم‌تان می‌گذارد (به موضوع «مشکلات خیالی» به‌خصوص در کتاب «از رنج تا رهایی» پرداخته‌ام). گفته می‌شود مسأله‌ای که ابعاد و خصوصیات آن به خوبی روشن شوند تا ۸۰ درصد حل شده است! سوال‌های زیر می‌تواند به شناخت دقیق از مسأله کمک کند:

۱. آیا مشکل، چیزی است که همین حالا درگیرش هستید یا صرفا یک "چه کنم اگرِ" خیالی است؟

۲.  اگر مسأله‌ای که نگرانش هستید صرفا یک "چه کنم اگر" است، احتمال وقوع آن چقدر است؟ نگرانی شما برای آن مسأله، چه‌قدر واقع‌بینانه است؟

۳. آیا برای مقابله با آن مشکل، کاری از دست شما برمی‌آید؟ آیا راهی هست که بتوانید خود را برای برخورد با آن مسأله آماده کنید؟

بعد از بررسی خواهید دید که به‌طور کلی، نگرانی‌های شما را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد: واقعی و قابل حل؛ خیالی و لاینحل. مثلا دغدغه‌ی قبض های پرداخت نشده، یک نگرانی واقعی است یعنی راجع‌به یک واقعیت است. در چنین حالتی مثلا می‌توان با شرکت مربوطه تماس گرفت و پرسید آیا می‌توان از روش پرداخت اقساط استفاده کرد، یا فهرستی از کسانی که ممکن است بتوانند به شما موقتا مبلغی را قرض بدهند نوشت و یکی یکی با آنها تماس گرفت و پول مورد نیاز را تهیه کرد.

اما مسائل خیالی و لاینحل، مشکلاتی فرضی هستند که وجود خارجی ندارند. طبیعی است که برای حل آنها هم نمی‌توان کاری انجام داد - چون اساسا مشکلی در کار نیست که بشود آن را حل کرد! مثل این فکر که "اگر روزی سرطان بگیرم چه خواهد شد!" و "اگر بچه‌ام با ماشین تصادف کند، آیا از غصه نخواهم مرد؟!". البته پیش‌گیری و مراقبت از خطرات و بیماری ها، مطلب دیگری است.

۳. تکنیک «هجوم فکری»

در هر مورد، اگر مشکل، قابل حل است، دست‌به‌کار شوید و از تکنیک «هجوم فکری» استفاده کنید. هجوم فکری یکی از روش‌های خیلی خوب برای یافتن ایده و راه حل در هر زمینه است: قلم و کاغذی بردارید، در جای آرامی ‌بنشینید و کارهایی را که می‌توان در برخورد با آن مسأله انجام داد یادداشت کنید. در این مرحله، از سانسور کردن افکار خود خودداری کنید و بگذارید هر چه به ذهن‌تان می‌رسد بر روی کاغذ تخلیه بشود. نگران پیدا کردن یک راه حل ایده‌آل نباشید. سعی کنید به چیزهایی متمرکز شوید که قدرت تغییر دادن آن‌ها را دارید، نه آنچه که به هر دلیل، توانایی تغییرش در شما نیست یا وقوع آن خارج از کنترل شماست. بعد از آن‌که همه‌ی گزینه‌ها را پیش روی خود داشتید، بهترین گزینه‌ها را به ترتیب اولویت انتخاب کنید. سپس یک برنامه عملیِ مرحله به مرحله بنویسید و طبق برنامه دست‌به‌کار شوید. به محض این‌که برنامه‌ی مشخصی جلوی روی‌تان داشته باشید و آماده‌ی برداشتن اولین گام شوید، خواهید دید که نگرانی‌تان شروع به محو شدن می‌کند.

۴. تکنیک «آمارگیری»

چنان‌که گفته شد، این تصور که نگرانی (و حتی احساسات دیگری همچون ترس و خشم) ممکن است باعث حرکت یا موفقیت ما بشود، یکی از عوامل اصلی تداوم چنین واکنش‌هایی است. البته صرف این که انسان به خودش بگوید: چنین احساساتی مضر یا بی اثر است، کمک چندانی به سُست شدن چنین عاداتی نخواهد کرد. برای چنین منظوری، ذهن باید قانع شود که رفتاری که نشان می‌دهد هیچ وقت کمکی به تغییر وضعیت نکرده و از این به بعد هم نخواهد کرد.  یک راه برای رفع چنین تصوری، روش «آمارگیری» است. یک کاغذ و قلم بردارید، در جای آرامی تمرکز کنید و خاطرات‌تان را مرور کنید. فهرستی از  مواردی را که در مورد چیزی نگران شده اید تهیه کنید. در فهرست خود، در یک طرف، موضوع یا چالشِ پیش آمده را یادداشت کنید و در سوی دیگر، واکنشی را که اعم از اضطراب، ترس یا خشمگین شدن از شما سر زده است بنویسید. در ستون سوم هم با یک «بله» یا «خیر» به این سؤال جواب بدهید که: «آیا اضطراب یا دستپاچگی من و یا خشم و از کوره در رفتن‌م توانست در آن موقعیت کمکی به من بکند؟» این فهرست را تا جای ممکن ادامه بدهید. اگر خسته شدید، مابقی آن را به فردا موکول کنید اما سعی کنید همه موارد ریز و درشتی را که به خاطرتان می آید در لیست، درج کنید.

مرحله بعد، آمارگیری است. فهرست پنجاه یا صد یا دویست قلمیِ خود را از اول با حوصله بخوانید و مرور کنید... هر جا که به جواب «نه» برخوردید، از خود بپرسید:‌ خوب، به راستی اگر بی‌طرفانه و منصفانه قضاوت کنم، اضطراب یا خشم من چه‌قدر به رفع مشکل کمک کرد؟ اگر نگران نمی شدم چه می شد؟ اگر از کوره درنمی‌رفتم چگونه عمل می‌کردم؟ در کدام حالت، مطمئن تر و مؤثرتر رفتار می کردم؟  به‌تدریج درخواهید یافت که نگرانی، خشم یا اضطراب شما تقریبا هیچ‌گاه به شما کمکی نکرده است و همیشه اگر آرام و خونسرد بودید، می توانستید قوی‌تر و مؤثرتر عمل کنید. مرور این فهرست و تأمل در خاطرات آن که همگی واقعی بوده و منصفانه قضاوت شده‌اند، باعث خواهد شد ذهن شما با نتیجه‌ی واقعی عمل‌کرد خود روبرو شود و این امر‌، ناخودآگاه، تمایل به آرامش و خونسردی را جایگزین میل به نگرانی و اضطراب خواهد کرد و باعث خواهد شد ذهن‌تان آرام بگیرد.

حرف آخر

آنچه در این‌جا گفته شد فقط چند نمونه از تکنیک‌ها و شیوه‌های غلبه بر افکار منفی و اضطراب ناشی از آن‌هاست. برای این منظور، روش‌های فراوانی وجود دارد که در مجالی دیگر به بعضی دیگر از آنها خواهم پرداخت. شما هم می توانید با جستجو در کتاب‌ها و منابع مفید و استفاده از محتواهای معتبر در اینترنت، روش‌های مختلفی را بیابید و به‌کار ببندید. یادمان باشد که به‌طور کلی، میزان کامیابی ما در تغییر خویش، بسته به جدیت و خواست ماست.

نکته آخر و البته بسیار کلیدی این‌که آنچه در این گفتار مطرح ‌شد فقط محدود به مشکل نگرانی نیست، بلکه این مطالب، هر نوع فکر زائد یا آزاردهنده‌ای را که مزاحم آرامش و فعالیت های ماست شامل می‌شود. به این معنی، تکنیک‌هایی را که در این‌جا مطرح شد، می‌توان برای کنترل هر نوع افکار ناراحت کننده به کار بست و از نتیجه آن بهره مند شد.

.

---

.

غلبه بر اضطراب

نویسنده: ساسان حبیب‌وند

.

---

.